Όπως διαβάσαμε στο site Λόγω Διατροφής του διαιτολόγου-διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη, το ιδανικό βάρος δεν είναι μόνο θέμα διατροφής αλλά και σωστής άσκησης!
Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που της έχει αποδοθεί λόγω των οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) είναι είδος γυμναστικής που περιέχει κάθε είδος άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα.
Σε αυτό το είδος άσκησης κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων.
Οι βασικοί μέθοδοί της αερόβιας άσκησης είναι τρεις: η συνεχής (συνεχόμενη), η διαλλειματική (interval) και η κυκλική (circuit). Συνήθως, η ένταση της άσκησης είναι μικρή έως μέτρια και ο χρόνος από 35 - 60 λεπτά ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου.
Είδη αερόβιας άσκησης θεωρούνται το περπάτημα, το τρέξιμο μικρής έως μεσαίας έντασης, το ποδήλατο, το κολύμπι και το aerobic.
Είναι γεγονός ότι μέσα από επιστημονικές μελέτες έχει τεκμηριωθεί πόσο σημαντική είναι η αερόβια άσκηση για τον άνθρωπο. Στο σημείο αυτό αξίζει να παρατεθούν ορισμένα από τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Αυτά είναι τα ακόλουθα:
- Μείωση της πιθανότητας για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με προδιάθεση
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Μείωση της (LDL) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης
- Τόνωση του μυϊκού συστήματος
- Προάσπιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος
- Ευεξία
Η αερόβια άσκηση πρέπει, μάλιστα, να συνδυάζεται και με μια σωστή διατροφή για να έχουμε τα κατάλληλα αποτελέσματα. Όσο λοιπόν σημαντική είναι η άσκηση άλλο τόσο είναι και η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση αλλά και καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πριν την άσκηση, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη. Αυτά βοηθούν στην διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και αναπληρώνουν τις ηπατικές και μυϊκές αποθήκες του γλυκογόνου εξασφαλίζοντας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί), που είναι κύρια πηγή ενέργειας, πρέπει να καταναλώνονται 60 -90 λεπτά ΠΡΙΝ την άσκηση. Αυτή η ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει στον ασκούμενο να πραγματοποιήσει την δραστηριότητά του χωρίς γαστρεντερικά προβλήματα, δυσφορία και ζαλάδες. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια και πικάντικα γεύματα που προκαλούν καούρα.
Οι πρωτεΐνες, που είναι το κύριο συστατικό των μυιών, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτές βοηθούν στη μυϊκή επιδιόρθωση κι ανάπτυξη μετά την άσκηση. Έτσι, λοιπόν, συνιστάται να καταναλώνονται μέσα σε 30 λεπτά ΜΕΤΑ τη λήξη της άσκησης. Τροφές πλούσιες σε αυτές είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά καθώς και τα παράγωγά τους αυγά και γαλακτοκομικά.
Ισορροπημένη διατροφή για έναn ασκούμενο θεωρείται να καταναλώνει 1-2 φορές την εβδομάδα λευκές πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγών) και 1 φορά κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
Του Κωνσταντίνου Γιουβάνη
Personal trainer